Cómo Entrenar Durante tu Ciclo Menstrual: Consejos para Mantenerte Activa y Cuidar tu Cuerpo
Entrenar durante el ciclo menstrual puede parecer dificil, pero es completamente posible y, en muchos casos, beneficioso. El ejercicio puede ayudarte a reducir los síntomas como calambres, fatiga y cambios de humor, siempre y cuando adaptes tu rutina a las necesidades de tu cuerpo en cada fase del ciclo.
Aquí te comparto algunos tips prácticos para entrenar de manera efectiva y cuidadosa durante tu ciclo menstrual.
Escucha a tu Cuerpo
El primer paso es prestar atención a cómo te sientes. Cada mujer experimenta su periodo de forma diferente, y las necesidades pueden variar incluso de un ciclo a otro. Si sientes molestias o fatiga, ajusta la intensidad de tu entrenamiento o dale prioridad al descanso. Recuerda que escuchar a tu cuerpo es una forma de autocuidado.
Adapta la Intensidad de los Ejercicios
No todos los días del ciclo menstrual son iguales, y tu nivel de energía puede fluctuar. Ajusta tus entrenamientos según tu fase del ciclo:
Durante el periodo (fase menstrual):
• Opta por ejercicios de bajo impacto, como caminar, yoga, estiramientos suaves o movilidad.
• Si tienes energía, el cardio ligero o moderado puede ayudarte a aliviar calambres y mejorar tu estado de ánimo.
Fase folicular (después del periodo):
• Esta es la etapa donde tu energía suele estar más alta, lo que la hace perfecto para entrenamientos más intensos, como pesas pesadas, HIIT o actividades de alta resistencia.
Fase lútea (antes del periodo):
• Es normal sentirte más lenta o con menos energía. Has entrenamientos moderados y enfócate en la técnica y el movimiento consciente.
Benefíciate de Yoga y Estiramientos
El yoga es una excelente opción durante el ciclo menstrual. Poses como child’s pose, cat-cow y angel pose pueden aliviar la tensión en la parte baja del abdomen y la espalda. Además, el yoga ayuda a reducir el estrés, mejorar la circulación y fomentar la relajación.
Prioriza el Descanso Cuando lo Necesites
Si en algún momento te sientes cansada o simplemente no tienes ganas de entrenar, está bien tomarte un día de descanso. Dormir lo suficiente y recargar energías son tan importantes como el ejercicio para tu bienestar físico y mental.
Mantente Hidratada y Cuida tu Alimentación
Durante el periodo, es importante mantenerte hidratada para combatir la hinchazón y la fatiga. Además, prioriza alimentos ricos en:
• Hierro: Espinacas, lentejas, proteínas.
• Magnesio: Plátanos, frutos secos, semillas.
• Ácidos grasos esenciales: Pescados, aguacates.
• Antiinflamatorios naturales: Jengibre, cúrcuma. y te de manzanilla
Estos alimentos te ayudarán a mantener tus niveles de energía y a disminuir los síntomas menstruales.
Sé Flexible con tu Plan
Entrenar durante el ciclo menstrual no significa que tengas que seguir el mismo plan cada día. Sé estratégica y adapta tus entrenamientos según cómo te sientas. Alterna entre cardio, fuerza, yoga o movilidad, dependiendo de tu energía y síntomas.
Los Beneficios de Entrenar Durante el Periodo
Aunque puede parecer incómodo, entrenar durante tu periodo tiene varios beneficios:
• Reduce los calambres gracias al aumento del flujo sanguíneo.
• Libera endorfinas que actúan como analgésicos naturales y mejoran el estado de ánimo.
• Disminuye la sensación de hinchazón.
• Te ayuda a mantener una rutina y seguir trabajando hacia tus objetivos.
Ejemplo de Rutina Suave Durante tu Periodo
Aquí tienes un ejemplo de lo que puedes hacer en un día con síntomas moderados:
• Calentamiento: Caminar 5-10 minutos.
• Yoga o Movilidad: 10-15 minutos de poses suaves.
• Cardio Ligero: Caminar o trotar a baja intensidad durante 20-30 minutos.
• Estiramientos: Finaliza con estiramientos enfocados en la espalda baja, caderas y abdomen.
Entrenar durante tu periodo no tiene que ser complicado. Lo más importante es ser consciente de las necesidades de tu cuerpo, adaptar la intensidad de los ejercicios y ser amable contigo misma. La actividad física, combinada con una buena nutrición y descanso, puede ayudarte a sentirte más fuerte y equilibrada incluso en los días más difíciles.
Recuerda: escuchar a tu cuerpo siempre es la mejor estrategia! ¿Qué tipo de ejercicios te funcionan mejor durante tu periodo? Comparte déjalo en los comentarios!
