Programa de Entrenamiento Personalizado de Liz

Espalda Definida • Piernas Equilibradas • Core Fuerte

Preparado para: Liz

Coach Steff Castellanos — Entrenadora | Nutricionista | Coach de Bienestar y Salud

Introducción

Liz, este programa fue creado especialmente para ti, tomando en cuenta tus metas estéticas, tu fuerza actual y la forma en la que quieres verte y sentirte. No se trata de entrenar más, sino de entrenar con intención.

Durante estas 4 sesiones semanales trabajaremos de manera estratégica para definir tu espalda sin crear amplitud, equilibrar el trabajo de piernas y fortalecer tu core para lograr un abdomen más plano, una mejor postura y mayor estabilidad en todos tus movimientos.

Cada entrenamiento es claro, eficiente y enfocado, con solo 4 ejercicios por día, calentamientos adecuados y una estructura que te ayudará a mantener constancia y ver resultados reales.

Este programa de 4 días por semana fue creado específicamente para tu cuerpo, tus metas y la forma en la que deseas verte y sentirte. Cada ejercicio tiene una intención clara: nada al azar, sin sobrecargar zonas que no quieres desarrollar y maximizando definición y equilibrio.

🎯 Metas Principales

  • Espalda definida y estilizada — no ancha

  • Desarrollo equilibrado de piernas

    (glúteos, cuádriceps, femorales e interior de muslos)

  • Abdomen plano y fuerte

  • Entrenamientos eficientes y sostenibles para crear constancia

Enfoque de Espalda (Definición sin Amplitud)

Tus entrenamientos de espalda se enfocan en:

  • Definición del centro y parte superior de la espalda

  • Mejora de la postura (trapecio inferior y deltoides posteriores)

  • Remadas controladas con agarres neutros o cerrados

🚫 Evitamos ejercicios dominantes de dorsales con agarres amplios que puedan dar apariencia de espalda ancha.

✅ El resultado es una espalda firme, definida y estilizada, que resalta tu cintura y postura.

Balance de Piernas (Trabajo Equilibrado)

Tus días de tren inferior están estructurados para lograr armonía muscular:

  • Cuádriceps para forma y fuerza

  • Glúteos para soporte y levantamiento

  • Isquiotibiales (femorales) para equilibrio y salud de rodilla

  • Muslos internos para estabilidad y definición

Ningún músculo se sobreentrena y ninguno se queda atrás, logrando un look proporcionado, fit y femenino.

Enfoque de Core (Abdomen Plano)

El trabajo de core está integrado al programa con ejercicios de:

  • Anti-rotación

  • Estabilidad profunda

  • Soporte postural y respiración

🚫 Sin exceso de abdominales tradicionales

✅ Un abdomen fuerte, plano y funcional que protege tu espalda y mejora tu rendimiento.

Estructura Semanal (4 Días)

Cada sesión incluye:

  • Calentamiento corto (parte superior o inferior)

  • Solo 4 ejercicios por entrenamiento

  • Sesiones eficientes y fáciles de mantener

🗓 Distribución de Días

Día 1 – Tren Inferior (Cuádriceps + Muslos Internos + Core)

Fortalece y define piernas, mejorando estabilidad y control.

Día 2 – Tren Superior (Espalda Definida + Core)

Esculpe la espalda y mejora la postura sin crear amplitud.

Día 3 – Tren Inferior (Glúteos + Femorales + Core)

Desarrolla glúteos firmes y femorales fuertes para soporte y potencia.

Día 4 – Tren Superior (Detalle de Espalda + Core y Postura)

Refina la espalda, protege hombros y fortalece el core.

Qué Puedes Esperar

  • Espalda más definida y estilizada

  • Piernas equilibradas y esculpidas

  • Core fuerte y abdomen más plano

  • Mejor postura y calidad de movimiento

  • Un plan intencional, claro y sostenible