Revision de Progresso Fitness Y Nutricion

Preparado para: Scotty y Laura

Coach Steff Castellanos — Nutricionista | Entrenadora | Coach de Vida y Salud


Resumen

Estas primeras cuatro semanas fueron para construir base, aprender técnica, mejorar movilidad y crear consistencia.

Y lo lograron.

Lo Que Han Mejorado

✔ Fuerza

  • Están ejecutando los ejercicios con más control y estabilidad.

  • Han aumentado peso o repeticiones en varios movimientos.

  • Se nota mayor resistencia muscular (más capacidad de completar rondas sin parar).

✔ Movilidad

  • Mejor rango de movimiento en sentadillas, zancadas y remos.

  • Menos tensión en caderas y espalda.

  • Postura más alineada durante el entrenamiento.

✔ Técnica y Forma

  • Mejor control del core y la respiración.

  • Rodillas, cadera y hombros más estables.

  • Movimientos más fluidos y seguros.

Todo esto significa que su cuerpo está respondiendo increíblemente bien.

Lo Que Funcionó Bien Este Mes

  • Consistencia en asistir a las sesiones.

  • Comunicación: me dicen cómo se sienten, qué les duele, qué pueden mejorar.

  • Están manejando mejor su energía y recuperación.

Enfoque para el Nuevo Mes

Progresión

  • Vamos a mantener ciertos ejercicios que ya dominan

  • Agregaremos nuevos movimientos para seguir desafiando:

    • fuerza

    • equilibrio

    • resistencia

    • técnica

Objetivo del Mes 2

Construir sobre la base que ya lograron para seguir aumentando fuerza, estabilidad y control del cuerpo.

Qué esperar

  • Más repeticiones o peso en ciertos ejercicios

  • Nuevas variaciones para evitar estancamiento

  • Más enfoque en core y postura

  • Trabajo funcional para seguir mejorando movilidad

Recomendaciones de supplementos

Conserva los suplementos recomendados y termina los que ya tienes abiertos antes de comprar nuevos.

Si deseas simplificar tu rutina, enfócate en estos cinco básicos:

1. Multivitamina (de la que yo recomiendo Dotfit)

2. Fish Oil

3. Ashwagandha, Magnesium, o Restore (para estrés y descanso)

4. Un supplemento Alimentico ( Dotfit)

5. Supplemento de proteina

6. Supplemento de creatina

Claro, Steff. Aquí tienes una versión en español, clara, profesional y lista para entregar a tus clientes GLP-1 + Manga Gástrica.

Se escucha cálida, educativa y muy MujerFit.

Guía de Nutrición para Personas con GLP-1 + Manga Gástrica

Para: Mujer de 102 lb & Hombre de 165 lb

1. Por qué tu nutrición es tan importante

El GLP-1 y la manga gástrica reducen tu apetito y hacen que tu estómago procese la comida más lentamente.

Esto ayuda a bajar de peso, pero también aumenta el riesgo de:

  • perder músculo

  • baja energía

  • deficiencias nutricionales

  • caída de cabello

  • metabolismo lento

Por eso tu plan se enfoca en:

✔️ Alto en proteína

✔️ Comidas suaves y fáciles de digerir

✔️ Carbohidratos suaves

✔️ Porciones pequeñas distribuidas

✔️ Hidratación diaria

Esto apoya:

  • pérdida de peso estable

  • energía constante

  • control de azúcar

  • salud hormonal

  • buen estado de ánimo

  • piel y cabello saludables

  • menos náuseas

2. Tus metas diarias de proteína

La proteína es tu prioridad número uno todos los días.

Para ella (102 lb)

70–100 g de proteína por día

Mínimo: 60 g

Para él (165 lb)

120–150 g de proteína por día

Mínimo: 100 g

Esto protege tu masa muscular y tu metabolismo mientras bajas de peso.

3. Cómo alcanzar tu meta de proteína (fácil)

Como tu estómago tiene menor capacidad, tus comidas deben ser pequeñas pero altas en proteína.

Incluye diariamente:

✔️ 1 licuado de proteína mínimo

  • Whey

  • Dotfit / Premier / Fairlife

✔️ Proteínas suaves en cada comida

  • pollo desmenuzado

  • pavo molido

  • salmón suave

  • tilapia

  • yogur griego

  • requesón (cottage cheese)

  • carne molida magra

  • huevo + claras

✔️ Regla principal

Siempre come la proteína PRIMERO antes de los carbohidratos o verduras.

4. Tus rangos de calorías (seguros y adecuados)

Debido al GLP-1 + la manga gástrica, tus porciones y apetito naturalmente son más bajos.

Ella:

 900–1000 calorías por día

Él:

 1200–1400 calorías por día

* Lo más importante no son las calorías, sino:

proteína, digestión suave e hidratación.

5. Tamaños de porción recomendado

Estas porciones protegen tu estómago y evitan náuseas.

Para ella

  • Proteína: 2–3 oz

  • Carbohidratos suaves: 2–4 cucharadas

  • Verduras suaves: 2–4 cucharadas

Para él

  • Proteína: 3–5 oz

  • Carbohidratos suaves: 4–6 cucharadas

  • Verduras suaves: 4–6 cucharadas

6. Hidratación y digestión (muy importante)

Para evitar náuseas o malestar:

  • Toma agua en sorbos durante el día

  • Evita tomar 15 min antes y después de comer

  • Come despacio

  • Toma bocados pequeños

  • Para de comer al primer signo de llenura

  • Evita comida picante, frita o muy grasosa

7. Alimentos que te hacen bien

✔️ Proteínas suaves

  • pollo desmenuzado

  • pavo molido

  • salmón suave

  • tilapia

  • huevo + claras

  • yogur griego

  • cottage cheese

  • licuados de proteína

✔️ Carbohidratos suaves

  • puré de papa

  • puré de camote

  • arroz muy suave

  • avena

  • banana / berries suaves

✔️ Verduras suaves

  • zanahoria muy cocida

  • calabacita suave

  • coliflor al vapor o en puré

  • sopas licuadas

✔️ Condimentos suaves

  • sal

  • ajo en polvo

  • cebolla en polvo

  • perejil

  • limón (poquito)

  • sin chile, sin condimentos picantes

8. Qué evitar

  • comida frita

  • carnes duras (bistec, cerdo, chuletas)

  • verduras crudas

  • picante

  • comida grasosa

  • arroz duro o seco

  • comida crujiente o muy fibrosa

  • bebidas carbonatadas

9. Horarios de comida

Lo ideal es:

✔️ 3 comidas pequeñas y suaves

✔️ 1 licuado de proteína diario

✔️ 1 snack suave si es necesario

Comer cada 3–4 horas ayuda a evitar náuseas y bajones de energía.

10. Tu fórmula de éxito

  1. Proteína primero

  2. Comidas suaves

  3. Bocados pequeños

  4. Comer despacio

  5. Parar al sentir llenura

  6. Licuado diario

  7. Hidratación constante

  8. Evitar picante, frito y crujiente